Schlafstörungen im Alter: Ursachen und was im Alltag hilft

Im Alter wird der Schlaf leichter und kürzer, viele Menschen wachen nachts öfter auf. Das allein ist normal. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Sie über Wochen schlecht ein- oder durchschlafen und sich tagsüber müde, gereizt oder unkonzentriert fühlen. Häufige Ursachen sind zu wenig Licht und Bewegung am Tag, lange Mittagsschläfe, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Sorgen oder Medikamente.

Oft hilft schon ein klarer Tagesablauf mit Bewegung draußen und festen Schlafenszeiten. Halten die Beschwerden länger an, gehören sie in die Hausarztpraxis.

Der Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens. Bei älteren Menschen ist das ganz natürlich:

• Weniger Tiefschlaf: Der Schlaf ist leichter, Geräusche wecken schneller.
• Häufigeres Aufwachen: Kurze Wachphasen in der Nacht nehmen zu. Viele erinnern sich am Morgen daran, Jüngere meist nicht.
• Früher müde, früher wach: Die innere Uhr verschiebt sich nach vorn. Wer um 20 Uhr ins Bett geht, ist oft um 4 Uhr wach.
• Mehr Schlaf am Tag: Ein Nickerchen auf dem Sofa verkürzt den Schlaf in der Nacht.

Wichtig ist deshalb nicht die Zahl der Stunden, sondern wie Sie sich am Tag fühlen. Wer morgens einigermaßen erholt ist, braucht sich über eine kurze Wachphase in der Nacht keine Sorgen zu machen.

Meist kommen mehrere Gründe zusammen. Diese Übersicht hilft, die eigenen Auslöser zu finden:

Setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab, wenn Sie einen Zusammenhang vermuten. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Oft lässt sich die Uhrzeit der Einnahme ändern oder ein anderes Mittel finden.

Was am Tag passiert, entscheidet stark darüber, wie die Nacht wird. Diese Gewohnheiten helfen:

• Morgens raus ins Licht: Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr. Ein Spaziergang am Vormittag wirkt besser als jede Lampe, auch bei bedecktem Himmel.
• Jeden Tag bewegen: Gehen, Gartenarbeit, Gymnastik. Wer sich am Tag bewegt, ist abends angenehm müde. Anregungen finden Sie im Ratgeber Sport und Bewegung im Alter.
• Mittagsschlaf kurz halten: höchstens etwa 20 bis 30 Minuten und am besten vor 15 Uhr. Wer abends vor dem Fernseher einnickt, steht lieber kurz auf.
• Feste Zeiten: Aufstehen, Essen und Zubettgehen jeden Tag ungefähr zur selben Zeit. Wie ein guter Tagesablauf aussieht, zeigt der Ratgeber Tagesstruktur für Senioren.
• Etwas vorhaben: Termine, Besuche und kleine Aufgaben geben dem Tag Inhalt. Wer tagsüber wenig erlebt, döst mehr und schläft nachts schlechter.

Eine ruhige Abendroutine

• Leichtes Abendessen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
• Ab dem Nachmittag keinen Kaffee und keinen schwarzen oder grünen Tee mehr.
• Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen. Er macht zwar müde, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
• Die letzte Stunde ruhig gestalten: lesen, Musik hören, ein Gespräch. Aufregende Sendungen und Grübeln über Rechnungen lieber auf morgen verschieben.
• Erst ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind, nicht aus Gewohnheit um 20 Uhr.

Das Schlafzimmer

Ein eher kühles, dunkles und ruhiges Zimmer erleichtert das Schlafen. Das Bett dient zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder Telefonieren. So verbindet der Körper das Bett wieder mit Schlaf.

Wenn Sie nachts wach liegen

• Nicht auf die Uhr schauen. Das setzt unter Druck.
• Wer lange nicht einschlafen kann, steht auf, geht in ein anderes Zimmer und tut etwas Ruhiges, bis die Müdigkeit zurückkommt.
• Gedanken, die kreisen, auf einen Zettel neben dem Bett schreiben.

Bevor Sie zum Arzt gehen, lohnt sich ein Schlafprotokoll über etwa zwei Wochen. Es zeigt, wie Sie wirklich schlafen, und hilft der Ärztin oder dem Arzt bei der Einschätzung. Notieren Sie jeden Morgen und Abend kurz:

• wann Sie ins Bett gegangen und wann Sie aufgestanden sind
• wie lange Sie etwa zum Einschlafen gebraucht haben
• wie oft und warum Sie nachts aufgewacht sind
• ob und wie lange Sie am Tag geschlafen haben
• Kaffee, Alkohol, Medikamente und Bewegung des Tages
• wie erholt Sie sich am Morgen fühlen, etwa auf einer Skala von 1 bis 5

Oft zeigt schon das Protokoll ein Muster, zum Beispiel einen langen Mittagsschlaf oder sehr frühes Zubettgehen.

Viele ältere Menschen greifen bei schlechtem Schlaf zu Tabletten oder Tropfen, auch zu rezeptfreien. Diese Seite gibt bewusst keine Empfehlungen für Medikamente. Wichtig sind drei Hinweise:

• Schlaf- und Beruhigungsmittel können bei älteren Menschen länger wirken als gedacht. Sie machen am nächsten Tag benommen und erhöhen das Risiko zu stürzen.
• Manche Mittel können bei längerer Einnahme abhängig machen und vertragen sich nicht mit anderen Medikamenten.
• Nehmen Sie Schlafmittel deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache. Setzen Sie verordnete Mittel nicht eigenmächtig ab, sondern besprechen Sie das Vorgehen.

Bei länger anhaltenden Schlafstörungen gilt eine spezielle Form der Verhaltenstherapie als erste Wahl. Sie verändert Gewohnheiten und Gedanken rund um den Schlaf und ist auch im Alter wirksam. Es gibt sie in Praxen, in Gruppen und als ärztlich verordnete digitale Anwendung. Fragen Sie in der Hausarztpraxis danach.

Gehen Sie in die Hausarztpraxis, wenn:

• Sie seit mehreren Wochen an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schlafen und tagsüber darunter leiden,
• Ihr Partner lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt,
• Ihre Beine abends oder nachts kribbeln und Sie sie ständig bewegen müssen,
• Sie tagsüber ungewollt einschlafen, etwa beim Lesen oder sogar beim Gespräch,
• die Schlafprobleme nach einem neuen Medikament begonnen haben,
• Sie sich zusätzlich niedergeschlagen, antriebslos oder ängstlich fühlen.

Schlafstörungen und gedrückte Stimmung hängen oft zusammen. Mehr dazu im Ratgeber Depression und Einsamkeit im Alter. Bei akuter Atemnot, Brustschmerzen oder plötzlicher Verwirrtheit rufen Sie sofort den Notruf 112.

Dieser Ratgeber richtet sich an ältere Menschen ohne Demenz und ihre Angehörigen. Bei Menschen mit Demenz verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus oft stärker, am späten Nachmittag und Abend kommt es häufig zu Unruhe. Die Ursachen und Hilfen sind dort andere. Was bei abendlicher Unruhe hilft, erklärt der Ratgeber Unruhe am Abend bei Demenz. Einen ersten Überblick über die Erkrankung gibt der Ratgeber Demenz und Alzheimer.

Viele Tipps für guten Schlaf klingen einfach, sind aber allein schwer umzusetzen. Wer nicht mehr gut zu Fuß ist, geht seltener raus. Wer allein lebt, hat wenig Anlass, den Tag zu gestalten. Hier kann Begleitung helfen.

Unsere Alltagsbegleiterinnen und Alltagsbegleiter kommen zu festen Zeiten, am besten am Vormittag oder frühen Nachmittag:

• Spaziergänge an der frischen Luft und im Tageslicht
• Einkäufe und Erledigungen gemeinsam statt allein
• Gespräche, Spiele und Beschäftigung, die den Tag füllen und Grübeln vorbeugen
• Ein fester Rhythmus durch regelmäßige Besuche

Medizinische Behandlung und Medikamentengabe übernehmen wir nicht. Die Begleitung lässt sich ab Pflegegrad 1 über den Entlastungsbetrag von 131 € im Monat abrechnen. Pflegende Angehörige können ab Pflegegrad 2 zusätzlich stundenweise Verhinderungspflege aus dem gemeinsamen Jahresbetrag für Verhinderungs- und Kurzzeitpflege von 3.539 € nutzen, etwa wenn sie nach unruhigen Nächten selbst Erholung brauchen. Mehr dazu unter Verhinderungspflege stundenweise.

• Tagesstruktur für Senioren
• Sport und Bewegung im Alter
• Depression und Einsamkeit im Alter
• Alltagsbegleitung
• Sturzprophylaxe

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