Sarkopenie: Muskelschwund im Alter erkennen und bremsen

Sarkopenie ist ein krankhafter Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse im Alter. Ein gewisser Abbau ist normal. Von einer Sarkopenie sprechen Fachleute, wenn er so weit geht, dass Kraft und Beweglichkeit im Alltag deutlich nachlassen: Aufstehen aus dem Sessel fällt schwer, Einkaufstaschen werden zu schwer, der Gang wird langsam und unsicher.

Die gute Nachricht: Muskeln reagieren auch im hohen Alter auf Training. Sarkopenie lässt sich nicht immer aufhalten, aber oft deutlich bremsen. Dieser Ratgeber erklärt, wie Sie sie erkennen und was im Alltag hilft.

Sarkopenie entwickelt sich langsam. Viele Betroffene halten die Veränderungen für normales Älterwerden. Achten Sie auf diese Hinweise:

• Aufstehen vom Stuhl gelingt nur noch mit Schwung oder mit Hilfe der Arme
• Gläser und Flaschen lassen sich schwer öffnen, der Händedruck ist schwächer
• Treppensteigen ist mühsam, Pausen werden häufiger
• der Gang wird langsamer, kurze Wege dauern länger
• Einkaufstaschen werden zur Last
• Arme und Beine wirken dünner, die Kleidung sitzt lockerer
• Stürze oder Beinahe-Stürze häufen sich

Wenn Ihnen mehrere Punkte bekannt vorkommen, sprechen Sie das in der Hausarztpraxis an. Ungewollter Gewichtsverlust sollte immer ärztlich abgeklärt werden, weil auch andere Erkrankungen dahinterstecken können.

Für die Diagnose gibt es einfache Tests, die in der Hausarztpraxis oder in der Geriatrie gemacht werden. Im Vordergrund steht heute die Muskelkraft, nicht nur die Muskelmasse.

Die Tests sind kurz und schmerzfrei. Werden sie in Abständen wiederholt, zeigen sie auch, ob Training und Ernährung wirken.

Abgrenzung zur Gebrechlichkeit

Fachleute unterscheiden Sarkopenie von der Gebrechlichkeit, auch Frailty genannt. Gebrechlichkeit ist breiter und umfasst zusätzlich Erschöpfung, Gewichtsverlust und geringe Aktivität. Sarkopenie ist oft ein Teil davon.

Meist kommen mehrere Gründe zusammen:

• Bewegungsmangel: Muskeln, die nicht gefordert werden, bauen ab. Das ist der wichtigste beeinflussbare Faktor.
• Zu wenig Eiweiß: Im Alter sinkt oft der Appetit, und gerade eiweißreiche Lebensmittel kommen zu kurz.
• Bettruhe und Krankenhaus: Schon wenige Tage im Bett kosten spürbar Kraft, die nur langsam zurückkommt.
• Chronische Erkrankungen wie Herzschwäche, COPD, Diabetes oder Krebserkrankungen.
• Altersbedingte Veränderungen im Hormonhaushalt und im Nervensystem.
• Einsamkeit und Rückzug: Wer wenig hinausgeht, bewegt sich weniger und isst oft schlechter.

Sarkopenie und Sturzgefahr hängen eng zusammen. Wer weniger Kraft hat, fängt sich bei einem Stolpern schlechter ab. Folgen wie ein Oberschenkelhalsbruch sind dann wahrscheinlicher, besonders wenn zusätzlich eine Osteoporose besteht.

Gezieltes Krafttraining ist die wirksamste Maßnahme gegen Sarkopenie. Das klingt nach Fitnessstudio, beginnt aber oft ganz einfach: mit Aufstehen vom Stuhl, Zehenstand am Küchentisch oder Übungen mit einem Gummiband.

Worauf es ankommt

• Regelmäßig: Mehrmals pro Woche üben bringt mehr als einmal viel.
• Fordernd, aber sicher: Die Muskeln sollen sich anstrengen, ohne dass Schmerzen oder Sturzgefahr entstehen.
• Langsam steigern: Wiederholungen oder Widerstand nach und nach erhöhen.
• Gleichgewicht dazunehmen: Kraft und Balance zusammen senken das Sturzrisiko.
• Alltag nutzen: Treppe statt Aufzug, zu Fuß zum Bäcker, Einkäufe in kleinen Portionen selbst tragen.

Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Hausarztpraxis, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf ärztliche Verordnung gibt es Rehasport und Funktionstraining in Gruppen, Physiotherapie hilft beim Einstieg. Konkrete Übungen und Angebote für Seniorinnen und Senioren finden Sie im Ratgeber Sport und Bewegung im Alter.

Muskeln brauchen Baustoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren täglich etwa 1,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg sind das rund 70 g am Tag. Bei Krankheit kann der Bedarf anders sein; das klärt die Hausarztpraxis.

So kommt mehr Eiweiß auf den Teller

• zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle: Milchprodukte, Quark, Käse, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte
• Quark oder Joghurt als Zwischenmahlzeit
• Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Suppen und Eintöpfen
• bei wenig Appetit lieber mehrere kleine Mahlzeiten

Ob zusätzlich Vitamin D oder Trinknahrung sinnvoll sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt nach einer Untersuchung. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht auf eigene Faust. Allgemeine Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter stehen im Ratgeber Ernährung im Alter, Ideen für die Küche unter Kochen für Senioren.

Besonders gefährdet sind die Wochen nach einem Krankenhausaufenthalt, einer Operation oder einer längeren Erkältung im Bett. In dieser Zeit kann in kurzer Zeit viel Muskelkraft verloren gehen. Wer danach nicht gezielt gegensteuert, erreicht das frühere Niveau manchmal nicht mehr.

Was in dieser Phase hilft

• Früh wieder bewegen: So bald es ärztlich erlaubt ist, aufstehen, ein paar Schritte gehen, im Sitzen Beine und Arme bewegen.
• Nach der Entlassung nachfragen: Ob Physiotherapie, eine Reha oder Rehasport sinnvoll ist, klärt die Hausarztpraxis. Für ältere Menschen kommt auch eine geriatrische Reha in Frage.
• Gut essen trotz wenig Appetit: Gerade jetzt braucht der Körper Eiweiß. Kleine, häufige Mahlzeiten sind leichter als drei große.
• Den Alltag nicht ganz abgeben: Hilfe im Haushalt ist in dieser Zeit sinnvoll. Kleine Aufgaben, die gut gelingen, sollten aber bei der betroffenen Person bleiben, denn auch sie sind Training.

Wer nach einem Krankenhausaufenthalt vorübergehend Hilfe im Haushalt braucht, kann diese ohne Pflegegrad oder mit Pflegegrad 1 unter Umständen von der Krankenkasse bekommen, siehe Haushaltshilfe über die Krankenkasse.

Angehörige bemerken die Veränderungen oft früher als die Betroffenen selbst: Der Vater steht schwerer vom Sofa auf, die Mutter lässt sich die Einkäufe lieber bringen. Aus Fürsorge wird dann vieles abgenommen. Das ist gut gemeint, beschleunigt aber den Kraftverlust.

• Ansprechen ohne Vorwurf: „Mir ist aufgefallen, dass dir das Aufstehen schwerer fällt. Wollen wir das mal in der Praxis ansprechen?“
• Gemeinsam statt allein: Ein gemeinsamer Spaziergang oder eine Übung zusammen am Küchentisch motiviert mehr als ein Ratschlag.
• Fortschritte sichtbar machen: Wie oft gelingt das Aufstehen vom Stuhl? Ein einfacher Kalender mit Häkchen zeigt, dass sich Üben lohnt.
• Grenzen respektieren: Nicht jeder Tag ist gleich. Wer Schmerzen hat oder erschöpft ist, darf pausieren.

Wenn Ihre Eltern keine Hilfe annehmen möchten, finden Sie Anregungen im Ratgeber Eltern nehmen keine Hilfe an.

Das beste Trainingsprogramm hilft nur, wenn es durchgehalten wird. Genau daran scheitert es oft: Allein fehlt der Antrieb, die Angst vor einem Sturz hält drinnen, und der Einkauf wird aus Bequemlichkeit geliefert. So wird der Alltag immer bewegungsärmer.

Eine feste Begleitung kann diesen Kreislauf durchbrechen:

• Gemeinsame Spaziergänge zu festen Zeiten, bei jedem Wetter in passender Länge
• Einkaufen zu Fuß statt Lieferdienst, mit Hilfe beim Tragen
• Begleitung zu Rehasport und Physiotherapie
• Gemeinsam kochen und dabei auf eiweißreiche Zutaten achten
• Gesellschaft: Wer sich auf einen Besuch freut, steht lieber auf

Mit Pflegegrad kann diese Begleitung über den Entlastungsbetrag von 131 € im Monat bezahlt werden. Wie viel davon noch offen ist, zeigt der Entlastungsbetrag-Rechner. Ob ein Pflegegrad in Frage kommt, können Sie mit dem Pflegegradrechner grob einschätzen und den Antrag mit unserem Werkzeug Antrag auf Pflegegrad online erstellen vorbereiten. Die Entscheidung trifft die Pflegekasse.

Junior-Senior bietet kein Training und keine Therapie. Wir begleiten im Alltag: beim Spaziergang, beim Einkauf, zu Arzt, Physiotherapie und Rehasport. Wir kochen gemeinsam, helfen im Haushalt und sorgen dafür, dass der Tag Struktur und Anlässe zum Aufstehen hat. Mit Pflegegrad rechnen wir direkt mit der Pflegekasse ab.

Weiterführende Seiten:

• Sport und Bewegung im Alter
• Sturzprophylaxe
• Einkaufshilfe
• Alltagsbegleitung

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