Demenz vorbeugen: was nachweislich hilft und wie Sie es in den Alltag holen

Eine Garantie, nicht an Demenz zu erkranken, gibt es nicht. Die Forschung zeigt aber, dass sich das Risiko senken oder der Beginn hinauszögern lässt. Eine internationale Fachkommission der Zeitschrift „The Lancet“ hat 2024 vierzehn beeinflussbare Risikofaktoren benannt. Würden sie alle beseitigt, ließen sich nach ihrer Schätzung theoretisch rund 45 % der Demenzerkrankungen verhindern oder verzögern.

Zu den wichtigsten Stellschrauben gehören gutes Hören und Sehen, Bewegung, ein gut eingestellter Blutdruck und regelmäßige Kontakte zu anderen Menschen. Das Beste daran: Was dem Gehirn guttut, tut meist auch Herz, Muskeln und Stimmung gut.

Demenz entsteht über viele Jahre. Manche Faktoren wie Alter und Erbanlagen lassen sich nicht ändern. Andere hängen mit der Gesundheit von Herz und Gefäßen, mit den Sinnen und mit dem Lebensstil zusammen. Hier setzt die Vorbeugung an.

Zwei Erkenntnisse sind besonders wichtig:

• Viele kleine Schritte wirken zusammen. In der finnischen FINGER-Studie erhielten ältere Menschen mit erhöhtem Risiko zwei Jahre lang eine Kombination aus Bewegung, Ernährungsberatung, Gedächtnistraining und Kontrolle von Blutdruck und Blutwerten. Ihre geistige Leistungsfähigkeit entwickelte sich besser als in der Vergleichsgruppe.
• Es ist nie zu spät. Manche Faktoren wirken vor allem in der Lebensmitte, andere wie Hören, Sehen und soziale Kontakte gerade im höheren Alter.

Wichtig für Ihr Verständnis: Die Zahlen beschreiben Risiken in der Bevölkerung, keine Vorhersage für einen einzelnen Menschen. Wer alles richtig macht, kann trotzdem erkranken. Das ist niemandes Schuld.

Die Lancet-Kommission nennt diese Faktoren. Für ältere Menschen sind besonders die Punkte in den letzten Zeilen bedeutsam.

Nach der Auswertung der Kommission gehören Hörverlust und erhöhtes LDL-Cholesterin zu den Faktoren mit dem größten Gewicht. Ihre Bedeutung für Sie persönlich besprechen Sie am besten in der Hausarztpraxis.

Wer schlecht hört, muss sich in Gesprächen stark anstrengen, zieht sich aus Runden zurück und bekommt weniger Anregung. Fachleute vermuten, dass genau das dem Gehirn auf Dauer schadet. Ein Hörtest ist einfach, und ein gut angepasstes Hörgerät kann viel verändern. Wichtig ist, dass es auch getragen wird. Mehr dazu im Ratgeber Schwerhörigkeit.

Ähnliches gilt für das Sehen. Grauer Star lässt sich in der Regel gut behandeln, und eine passende Brille macht Lesen, Handarbeit und sichere Wege möglich. Bei Erkrankungen der Netzhaut hilft der Ratgeber Makuladegeneration weiter.

Das Gehirn braucht eine gute Durchblutung. Bluthochdruck, erhöhte Blutfette, Diabetes und Rauchen schädigen die Gefäße und erhöhen damit auch das Demenzrisiko.

• Vorsorge nutzen: Gesetzlich Versicherte können ab 35 Jahren alle drei Jahre einen Gesundheits-Check-up in der Hausarztpraxis machen.
• Blutdruck kennen: Ein eigenes Messgerät zu Hause hilft, die Werte im Blick zu behalten. Notieren Sie sie für den nächsten Arzttermin.
• Behandlung ernst nehmen: Verordnete Medikamente regelmäßig einnehmen und nicht eigenmächtig absetzen. Welche Behandlung passt, entscheidet allein Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.
• Diabetes gut einstellen: Tipps für den Alltag stehen im Ratgeber Diabetes im Alter.

Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, hilft gegen Bluthochdruck und Übergewicht, hebt die Stimmung und beugt Stürzen vor. Sie müssen dafür keinen Sport treiben. Entscheidend ist, sich jeden Tag zu bewegen, am besten an der frischen Luft.

• ein täglicher Spaziergang, gern in zügigem Tempo
• Treppe statt Aufzug, wenn es sicher geht
• Gymnastik, Tanz oder Wassergymnastik in der Gruppe
• Gartenarbeit und Erledigungen zu Fuß
• leichte Kraftübungen, etwa mehrmals vom Stuhl aufstehen

Bewegung in Gesellschaft wirkt doppelt, weil sie zugleich Kontakte schafft. Viele Ideen stehen im Ratgeber Sport und Bewegung im Alter. Wenn Sie längere Zeit wenig aktiv waren oder Vorerkrankungen haben, besprechen Sie den Einstieg mit Ihrer Hausarztpraxis.

Gespräche, gemeinsame Unternehmungen und das Gefühl, dazuzugehören, fordern das Gehirn auf vielfältige Weise: Wir hören zu, erinnern uns, planen und reagieren. Soziale Isolation gilt deshalb als eigener Risikofaktor, und sie hängt eng mit Depression zusammen, einem weiteren Faktor.

Was Kontakte im Alltag stärkt

• feste Termine in der Woche, etwa Chor, Kartenrunde oder Seniorentreff
• ein Ehrenamt, bei dem Lebenserfahrung gefragt ist
• regelmäßige Telefonate oder Videoanrufe mit Familie und Freunden
• Kurse an der Volkshochschule, eine neue Sprache, ein Instrument

Geistige Herausforderungen sind dann besonders wertvoll, wenn sie Neues verlangen und Freude machen. Übungen für jeden Tag finden Sie im Ratgeber Gedächtnistraining für Senioren. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit hilft der Ratgeber Altersdepression weiter.

Kopfverletzungen vermeiden

Verletzungen des Kopfes erhöhen das Demenzrisiko. Im Alter entstehen sie vor allem durch Stürze. Eine sichere Wohnung, gutes Licht und kräftige Beine sind deshalb auch Gehirnschutz. Praktische Tipps stehen im Ratgeber Sturzprophylaxe.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und pflanzlichen Ölen, wie sie etwa der Mittelmeerküche entspricht, unterstützt Herz und Gefäße. Ausreichend trinken gehört dazu. Mehr dazu im Ratgeber Ernährung im Alter.

Schlaf

Guter Schlaf hilft dem Gehirn, sich zu erholen. Wer über Wochen schlecht schläft oder nachts Atemaussetzer hat, sollte das ärztlich abklären lassen. Anregungen finden Sie im Ratgeber Schlafstörungen im Alter.

Rund um das Thema Demenz gibt es viele Angebote, die mehr versprechen, als sie halten. Seien Sie zurückhaltend bei:

• Nahrungsergänzungsmitteln, die das Gedächtnis schützen sollen. Ein Nutzen ist für gesunde Menschen nicht überzeugend belegt. Nehmen Sie solche Mittel nur nach Rücksprache ein, da sie sich mit Medikamenten vertragen müssen.
• Gehirntrainings-Apps als alleiniger Schutz. Sie können Spaß machen, ersetzen aber nicht Bewegung und echte Begegnungen.
• Schnelltests und Angeboten, die eine sichere Vorhersage versprechen.

Seriöse Informationen bieten etwa die Deutsche Alzheimer Gesellschaft und Ihre Hausarztpraxis.

Vergesslichkeit gehört in gewissem Maß zum Älterwerden. Wenn aber Gedächtnislücken zunehmen, vertraute Abläufe schwerfallen oder Angehörige Veränderungen bemerken, ist ein Termin in der Hausarztpraxis sinnvoll. Hinter Gedächtnisproblemen können auch gut behandelbare Ursachen stecken, etwa ein Mangel an Flüssigkeit, eine Schilddrüsenerkrankung, eine Depression oder Nebenwirkungen von Medikamenten.

Wie eine Abklärung abläuft, erklärt der Ratgeber Demenztest. Allgemeine Informationen zur Erkrankung finden Sie im Ratgeber Demenz und Alzheimer.

Viele Empfehlungen klingen einfach: mehr bewegen, unter Menschen gehen, Termine wahrnehmen. Allein fällt es aber oft schwer, besonders wenn der Partner gestorben ist, die Familie weit weg wohnt oder das Gehen unsicher geworden ist.

Eine Alltagsbegleitung kann hier viel bewirken: gemeinsame Spaziergänge, Begleitung zum Seniorentreff, zur Hörakustik oder zur Arztpraxis, Gespräche beim Kaffee und Hilfe im Haushalt, damit mehr Kraft für schöne Dinge bleibt. Junior-Senior ist dabei kein Pflegedienst und bietet keine Therapie an, sondern verlässliche Gesellschaft und Unterstützung im Alltag.

Ab Pflegegrad 1 lässt sich diese Hilfe über den Entlastungsbetrag von 131 € im Monat bezahlen. Wie viel Guthaben Sie noch haben, zeigt der Entlastungsbetrag-Rechner. Ob ein Pflegegrad in Frage kommt, können Sie mit dem Pflegegradrechner einschätzen. Die Entscheidung trifft die Pflegekasse.

• Gedächtnistraining für Senioren
• Sport und Bewegung im Alter
• Depression und Einsamkeit im Alter
• Demenz und Alzheimer
• Alltagsbegleitung

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